千年草本好物！双向调节皮质醇，舒缓压力还助好眠

05/20/2026 15:33:14

皮质醇是人体主要的压力激素，负责维持长期的应激反应。当人面临压力时，身体会首先释放肾上腺素，使心率和呼吸频率加快，但这种作用是短暂的。随后，皮质醇便开始发挥作用。它几乎影响着身体的每一个器官系统，并帮助调节以下几种关键功能：1）调节身体的压力反应；2）调节新陈代谢和血糖水平；3）抑制炎症；4）调节血压；5）帮助控制睡眠-觉醒周期。因此，皮质醇与体重、能量、新陈代谢和睡眠密切相关，这也使其成为健康和保健社交媒体的热门话题。
2026年，雷丁大学的博士论文首次明确将柠檬香蜂草提取物与皮质醇水平关联起来。 在一项为期4周的RCT（研究对象为患有轻度睡眠问题的健康成人）中，睡前补充柠檬香蜂草提取物后，受试者睡前皮质醇水平显著升高。研究者认为，柠檬香蜂草提升了原本偏低的皮质醇水平，使昼夜节律恢复更规律。该结果还揭示，柠檬香蜂草并非简单降低或升高皮质醇，而是双向调节、恢复皮质醇节律。
 
1.调节皮质醇的 「万灵丹」
柠檬香蜂草（学名：Melissa officinalis），又名柠檬香草（Lemon balm），是唇形科的一种多年生草本植物，叶片捣碎时散发出的柠檬香气可以吸引蜜蜂。Melissa的希腊语便是指「蜜蜂」，因此，香蜂草常被栽培在寺庙周围，以吸引蜜蜂并促进蜂蜜的制作。
柠檬香蜂草已有两千多年的食用历史。其药用历史可以追溯到公元前50-80年左右的《药物志》及更早时期。医师帕拉切尔苏斯（Paracelsus）称其是生命的「万灵丹」，可作为药膏、精油、香料、茶、花水等，也能当作保健食品食用。
 
柠檬香蜂草通过以下机制帮助调节压力和皮质醇水平：
1）增强GABA 活性：GABA 是大脑的主要抑制性神经递质，负责降低神经系统的兴奋性。柠檬香蜂草能增强 GABA 的功能，促进放松并降低压力引起的皮质醇释放。
2）减轻心理压力：研究表明，柠檬香蜂草可以镇静神经系统，降低压力引起的皮质醇水平。
3）改善睡眠质量：睡眠不足会增加皮质醇水平。柠檬香蜂草具有轻微的镇静作用，有助于改善睡眠模式。
4）抵御氧化应激：慢性压力会导致炎症，进而导致皮质醇失调。柠檬香蜂草具有抗氧化特性，有助于对抗这种影响。
2.柠檬香蜂草的更多功效
1）情绪与睡眠改善

2026年1月，一项前瞻性开放标签研究纳入了32名存在情绪困扰及睡眠质量差的成人，分别给予每日200毫克或400毫克的柠檬香蜂草磷脂复合物。连续补充3周后，结果显示，柠檬香蜂草磷脂复合物显著改善了受试者的睡眠质量和多个心理健康指标。疗效呈剂量依赖性：每日400毫克组的疗效较200毫克组显现更早，且更为显著。

2）认知改善

2026年的另一项RCT评估了柠檬香蜂草对健康年轻人（具有中度主观压力）的情绪和认知表现的影响。研究发现，口服单剂Zensera柠檬香蜂草提取物（300 mg）5小时后，最艰巨认知挑战任务的表现显著优于安慰剂，自主报告平静和满足感提高，效应持续超5小时。

3）心血管保护

2025年发表的RCT纳入了105例1期高血压患者，这些患者被随机分为三组：柠檬香蜂草组（n = 35）、蓝蓟组（n = 35）和对照组（n = 35）。受试者每日服用10 mL指定提取物或安慰剂，持续四周。每周测量收缩压和舒张压。

结果显示，在柠檬香蜂草组和蓝蓟组中，收缩压（SBP）和舒张压（DBP）均显著降低（p < 0.001）。柠檬香蜂草组的收缩压（降低8 mmHg）和舒张压（降低4 mmHg）降幅最大。
4）其他研究

研究显示，患有肠绞痛的婴儿每日服用130 mg柠檬香蜂草制剂28天后，哭闹时间显著减少。同样，患有肠绞痛的婴儿在每日服用38.75 mg/kg体重的柠檬香蜂草制剂7天后，哭闹时间也显著减少。这两项研究均表明，哭闹时间的减少与柠檬香蜂草的镇静和抗焦虑作用有关。
此外，柠檬香蜂草也被证实能够减轻14至18岁青春期女性的经前症状。一项针对200名18岁以下青春期女性的研究表明，连续三个月经周期每日补充1200毫克柠檬香蜂草，与接受经前综合征管理培训或服用淀粉类安慰剂相比，受试者的焦虑、抑郁和失眠评分均显著降低。在后续研究中，取消了经前综合征管理培训，仅比较柠檬香蜂草和安慰剂的效果，结果发现，与安慰剂相比，服用1200毫克柠檬香蜂草后，失眠、焦虑、抑郁和社交功能障碍评分均显著降低。